چگونه می توان تستوسترون را به طور طبیعی افزایش داد؟

وقتی صحبت از افزایش تستوسترون می شود، خواب با کیفیت، فعالیت بدنی و مدیریت وزن در اولویت قرار دارند. چند مکمل می‌توانند به حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کنند، اما بیشتر مکمل‌هایی که به عنوان تقویت‌کننده تستوسترون به بازار عرضه می‌شوند، مؤثر نیستند، اگرچه برخی از آنها می‌توانند با افزایش میل جنسی شما را به این باور برسانند که این کار را انجام می‌دهند.

تعریفی کوتاه از تستوسترون

تستوسترون یک آندروژن، یک هورمون جنسی مردانه است، اگرچه زنان نیز به آن نیاز دارند. در مردان، تستوسترون پایین با میل جنسی کم و پیامدهای سلامتی خفیف، مانند ایجاد سندرم متابولیک مرتبط است. در مردان و زنان، تستوسترون پایین با افسردگی مرتبط است. مردان میانسال و مسن تر شاهد کاهش سطح تستوسترون خود در سال 0.4٪ تا 1.6٪ در سال هستند، و بسیاری از مردان سطوح پایین تر از حد متوسط را حتی در 30 سالگی تجربه می کنند. خوشبختانه خواب با کیفیت، فعالیت بدنی، مدیریت وزن، منیزیم، روی و ویتامین D همگی می توانند به حفظ سطح تستوسترون سالم کمک کنند.

سبک زندگی

برای بهینه سازی سطح تستوسترون، فقط به مقادیر مناسب ویتامین ها و مواد معدنی نیاز ندارید. همچنین باید خوب بخوابید، ورزش کنید و وزن مناسبی داشته باشید.

1. کم خوابی

کمبود خواب باعث مشکلات زیادی برای سلامتی می شود و تولید تستوسترون را کاهش می‌دهد همچنین افزایش چربی را تسهیل می‌کند (افزایش چربی خود می‌تواند تولید تستوسترون را مختل کند).

2. فعالیت بدنی

تمرین مقاومتی می تواند سطح تستوسترون را به مدت 15 تا 30 دقیقه بعد از ورزش افزایش دهد. مهم‌تر از آن، می‌تواند با بهبود ترکیب بدن و کاهش مقاومت به انسولین، تولید تستوسترون را در دراز مدت افزایش دهد. با این حال، تمرین بیش از حد و سنگین نتیجه معکوس دارد. ورزش های استقامتی طولانی مدت به خصوص می تواند باعث کاهش تستوسترون شود. اطمینان از زمان بهبودی کافی به شما کمک می کند تا از مزایای کامل فعالیت بدنی بهره مند شوید.

3. مدیریت وزن

افزایش وزن و بیماری های مزمن مرتبط با آن، مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2، به شدت با کاهش تستوسترون، به ویژه در مردان میانسال و مسن مرتبط است. اگر اضافه وزن دارید، تولید تستوسترون شما کاهش می یابد. خوشبختانه، اگر وزن کم کنید، تولید تستوسترون شما می تواند دوباره افزایش یابد. برای مشاهده افزایش سطح تستوسترون، نیازی نیست مقادیر زیادی وزن کم کنید. کاهش 5 درصدی وزن می تواند کل تستوسترون افزایش دهد. خواب باکیفیت، فعالیت بدنی و مدیریت وزن از سطح تستوسترون سالم پشتیبانی می‌کنند. اگر کمبود خواب دارید، ورزش کردن برایتان سخت‌تر و افزایش چربی و وزن آسان‌تر است. اگر ورزش می کنید، راحت تر می توانید بخوابید و وزن مناسبی داشته باشید. اگر وزن شما سالم باشد، ورزش کردن و خوابیدن راحت‌تر است.

مکمل ها

تنها چند مکمل برای تولید تستوسترون مفید هستند. در این میان، شواهد بیشتر از ویتامین D و روی و به دنبال آن منیزیم حمایت می کنند. جبران و اصلاح یک کمبود یا نارسایی احتمال بیشتری دارد که سطح تستوسترون شما را در صورت پایین بودن افزایش دهد.

1. ویتامین D

ویتامین D به تنظیم سطح تستوسترون کمک می کند . در حالت ایده آل، شما می توانید تمام ویتامین D مورد نیاز خود را از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تامین کنید، اما اگر دور از خط استوا زندگی می کنید، پوست تیره دارید یا بیشتر وقت خود را صرفاً در داخل خانه و فضای بسته می گذرانید، ممکن است نیاز داشته باشید که تولید و تامین این ویتامین ضروری را با کمک غذاها و مکمل ها تکمیل کنید.

2. کمبود روی

کمبود روی می تواند تولید تستوسترون را مختل کند. روی مانند منیزیم از طریق تعریق از دست می‌رود ، بنابراین ورزشکاران و سایر افرادی که زیاد عرق می‌کنند بیشتر دچار کمبود می‌شوند. اگرچه روی رژیمی بیشتر در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما غذاهای غنی از روی شامل برخی غلات و آجیل می‌شوند.

3. منیزیم

در مردان با سطوح پایین منیزیم و سطح تستوسترون پایین ، افزایش دریافت منیزیم می تواند به افزایش تولید تستوسترون منجر شود، هم به طورمستقیم و هم غیر مستقیم زیرا یکی از عملکردهای منیزیم در بدن شما کمک به تبدیل ویتامین D به شکل فعال آن است. کمبود منیزیم در حالی که در جمعیت مسن‌تر شایع‌تر است، در افراد جوان به ویژه ورزشکاران ناشناخته و بعید نیست زیرا روی و منیزیم از طریق عرق از بین می‌روند با این حال غذاهای غنی از منیزیم بسیار زیاد هستند. شاید محبوب ترین “تقویت کننده تستوسترون” D-aspartic acid (DAA یا D-aspartate) باشد.

آیا زنان تستوسترون دارند؟

پاسخ بله است.” اگرچه تستوسترون اغلب به عنوان یک “هورمون مردانه” در نظر گرفته می شود، اما در واقع برای زنان نیز حیاتی است. سطح طبیعی تستوسترون در زنان برای حفظ سلامت و سیستم کلی بدن مهم است. در واقع، زنان معمولا سطح تستوسترون کمتری نسبت به سطح استرادیول دارند. (استرادیول شکل اصلی استروژن بدن است که معمولاً به عنوان “هورمون زنانه” در نظر گرفته می شود.)

تستوسترون در زنان چه کاری انجام می دهد؟

• حفظ و رشد استخوان ها
• افزایش توده عضلانی کاهش چربی بدن
• (در زنان یائسه) حمایت از میل جنسی یا میل جنسی سالم
• کمک به کاهش آتروفی واژن (که اغلب در زنان یائسه رخ می دهد)
• ممکن است به حمایت از سلامت قلب و عروق کمک کند

در پایان

از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کنید تا از کمبودهای تغذیه ای جلوگیری کنید. اگر سطح تستوسترون شما پایین است، به مصرف ویتامین D، روی و منیزیم توجه کنید. مکمل ها می توانند کمک کننده باشند اما نمی توانند جایگزین سبک زندگی سالم شوند. به منظور بهینه سازی تولید تستوسترون، اطمینان حاصل کنید که روزانه به اندازه کافی خواب با کیفیت داشته باشید، مقداری تمرین مقاومتی را در برنامه ورزشی خود بگنجانید و وزن خود را کنترل کنید. سعی کنید از طریق رژیم غذایی خود ویتامین D، روی و منیزیم کافی دریافت کنید. با این حال، اگر رژیم غذایی ناکافی باشد، مکمل می تواند به جبران کمبود کمک کند.

به این نکته توجه داشته باشید که همه کمبودهای تستوسترون را نمی توان از طریق سبک زندگی یا با مکمل برطرف کرد. در صورتی که گزینه های مورد بحث در بالا نتایج کافی را به همراه نداشته باشند، ممکن است عاقلانه باشد که با پزشک خود صحبت کنید.