راه های افزایش اشتها
از دست دادن اشتها زمانی رخ می دهد که میل کم به خوردن دارید. عوامل مختلفی از جمله بیماری های روحی و جسمی می توانند باعث بی اشتهایی شوند. اگر بی اشتهایی شما بیش از دو روز طول بکشد، می تواند باعث کاهش وزن یا سوء تغذیه شود. نداشتن اشتها برای هر کسی، به خصوص افرادی که کمبود وزن دارند و سعی در افزایش وزن دارند، می تواند خسته کننده باشد.
در این مقاله 16 روش آسان برای افزایش اشتها آورده شده است:
1. وعده های غذایی کوچک بخورید
وقتی اشتهای سالمی ندارید خوردن سه وعده غذایی کامل ممکن است یک کار چالش برانگیز به نظر برسد. یک راه محرک تر برای غذا خوردن این است که سه وعده غذایی اصلی خود را به پنج یا شش وعده غذایی کوچکتر تقسیم کنید.
همانطور که اشتهای شما بهبود می یابد، می توانید شروع به افزایش بخش های این وعده های غذایی یا اضافه کردن مواد بیشتر کنید تا کالری بیشتری در طول روز مصرف کنید. به عنوان مثال، اگر ساندویچ تن ماهی می خورید، مقداری سبزیجات و پنیر اضافه کنید تا کالری و مواد مغذی بیشتری اضافه کنید.
2. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید
افرادی که اشتهای ضعیفی دارند تمایل دارند کالری های خالی مانند آب نبات، چیپس، بستنی و محصولات پخته شده را برای افزایش وزن مصرف کنند.
اگرچه این نوع غذاها ممکن است اشتها آورتر به نظر برسند و حاوی مقادیر زیادی کالری باشند، اما ایده بدی هستند زیرا مواد مغذی بسیار کمی را ارائه می دهند. در عوض، روی غذاهایی تمرکز کنید که کالری و طیف وسیعی از مواد مغذی مانند پروتئین و چربی‌های سالم برای شما فراهم می‌کنند.
3. کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید
راه دیگر برای افزایش اشتها و اطمینان از اینکه در طول روز به اندازه کافی غذا می خورید این است که کالری بیشتری به وعده های غذایی خود اضافه کنید. یکی از راه های انجام این کار این است که غذاهای خود را با مواد پر کالری مانند کره، کره آجیل، روغن زیتون یا شیر کامل بپزید. به عنوان مثال:
- تخم مرغ های خود را با کره بپزید – 45 کالری
- بلغور جو دوسر خود را به جای آب با شیر کامل بپزید. 80 کالری
- مقداری روغن زیتون و آووکادو را به سالاد خود اضافه کنید. 80 کالری
- برای یک میان وعده مقداری کره بادام زمینی را روی برش های سیب بمالید. 100کالری
4. زمان صرف غذا را به یک فعالیت اجتماعی لذت بخش تبدیل کنید
پختن و خوردن یک وعده غذایی با دیگران ممکن است بیشتر از صرف غذا به تحریک اشتهای شما کمک کند. برای لذت بخشیدن به غذاها، می توانید دوستان و خانواده را برای صرف غذا دعوت کنید. اگر نمی توانند برای همراهی با شما بیایند، سعی کنید در حین تماشای تلویزیون غذا بخورید.
5. مغز خود را با اندازه های مختلف بشقاب فریب دهید
اگر اشتهای شما کم است، دیدن بخش های بزرگ غذا می تواند خسته کننده و دلسرد کننده باشد. یک راه برای جلوگیری از احساس خستگی این است که مغز خود را فریب دهید تا فکر کند هنوز در حال خوردن وعده های کوچک هستید. می توانید این کار را با سرو غذا در یک بشقاب بزرگ به جای بشقاب کوچک انجام دهید مخصوصا اگر آن غذا را دوست ندارید. به عبارت دیگر، اگر آن را در ظرف بزرگتری سرو کنید، می توانید غذای بیشتری بخورید. این می تواند کالری دریافتی روزانه شما را افزایش دهد، به خصوص اگر غذاهای پر کالری مصرف کنید.
6. زمان غذا را برنامه ریزی کنید
داشتن یک برنامه غذایی منظم برای تحریک اشتها مهم است و به شما کمک می کند تا کالری و مواد مغذی کافی را هر روز مصرف کنید. سعی کنید وعده های غذایی خود را برنامه ریزی کنید و در هر وعده غذایی یک یادآوری تنظیم کنید تا مطمئن شوید که به طور منظم غذا می خورید.
7. صبحانه را حذف نکنید
زمانی که می خواهید اشتها و وزن خود را افزایش دهید، مصرف صبحانه به صورت روزانه مهم است. یک مطالعه مروری نشان داد که نخوردن صبحانه می‌تواند باعث شود در طول روز کمتر غذا بخورید، که برعکس چیزی است که می خواهید.
8. فیبر کمتری بخورید
با وجود اینکه غذاهای پر فیبر در یک رژیم غذایی متعادل توصیه می‌شوند، اما می‌توانند هضم را کند کنند و برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند. بنابراین، اگر به دنبال افزایش اشتهای خود هستید، ممکن است بخواهید میزان مصرف خود را تعدیل کنید.
9. کالری خود را بنوشید
اسموتی ها، میلک شیک ها و آبمیوه ها همگی می توانند نوشیدنی های جایگزین وعده های غذایی خوبی باشند. سعی کنید آنها را با استفاده از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات درست کنید.
10. از میان وعده های سالم استفاده کنید
میان وعده ها جایگزین وعده های غذایی بزرگ شما نیستند، بلکه مکمل آنها هستند. بنابراین از خوردن تنقلات نزدیک به وعده غذایی خودداری کنید، زیرا می تواند بر اشتهای شما تأثیر بگذارد.
- میوه هایی مانند موز، سیب و پرتقال
- میله های پروتئینی یا گرانولا
- ماست یونانی یا پنیر دلمه و میوه
- کره آجیل و کراکر
- میان وعده های نمکی مانند ذرت بو داده یا مخلوط تریل
11. از غذاهای مورد علاقه خود بیشتر بخورید
وقتی جلوی یک وعده غذایی می نشینید و می دانید که از آن لذت خواهید برد، احتمالاً تمایل بیشتری به خوردن آن دارید تا غذایی که برایتان جذاب نیست.
12. از گیاهان و ادویه جات استفاده کنید
برخی از غذاها می توانند هضم را به تاخیر بیندازند و گاز تولید کنند که می تواند منجر به احساس سنگینی معده و کاهش اشتها شود. نوعی چاشنی به نام گیاهان و ادویه های ضد نفخ می تواند به کاهش نفخ و بهبود اشتها کمک کند. آنها همچنین می توانند تولید صفرا را برای تسهیل هضم چربی تحریک کنند. چند نمونه از گیاهان و ادویه‌های ضد نفخ عبارتند از: رازیانه، نعناع، فلفل سیاه، گشنیز، نعنا، زنجبیل و دارچین
تونیک های تلخ نوعی دیگر از تهیه گیاهان دارویی هستند که می توانند با تحریک تولید آنزیم های گوارشی به افزایش اشتها کمک کنند. نمونه هایی از تونیک های تلخ عبارتند از: جنس، خار مریم و صدف
13. بیشتر ورزش کنید
فعالیت بدنی می تواند بر چندین فرآیند در بدن شما تأثیر بگذارد که نشان داده شده است که گرسنگی را تحریک می کند. اینها شامل افزایش میزان متابولیسم و توده عضلانی و همچنین تغییرات در تولید هورمون است.
14. خوردن نوشیدنی را به همراه وعده های غذایی محدود کنید
نوشیدن مایعات قبل یا در حین غذا می تواند بر اشتهای شما تأثیر منفی بگذارد و باعث شود کمتر غذا بخورید. مطالعات نشان داده اند که مصرف آب قبل از غذا می تواند کالری دریافتی را کاهش دهد و به کاهش وزن کمک کند.
15. برخی از مکمل ها نیز می توانند کمک کنند
کمبود برخی ویتامین ها و مواد معدنی می تواند اشتهای شما را کاهش دهد. اگر می خواهید اشتهای خود را افزایش دهید، برخی از این مکمل ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید: زینک، تیامین، اکیناسه، روغن ماهی
16. یک دفتر یادداشت و خاطرات غذایی داشته باشید
داشتن یک دفتر خاطرات غذایی می تواند به شما کمک کند تا وعده های غذایی خود را پیگیری کنید و اطمینان حاصل کنید که کالری کافی در طول روز مصرف می کنید.
