آیا گیاه خواری باعث کاهش وزن می شود؟

رژیم گیاه خواری یک انتخاب سبک زندگی است و لزوماً یک برنامه غذایی با هدف کاهش وزن نیست. با این وجود، بزرگسالان و کودکانی که رژیم‌ های گیاه خواری دارند اغلب لاغرتر از افرادی هستند که غذاهای غیر گیاهی می‌ خورند. این می تواند به این دلیل باشد که یک رژیم گیاه خواری اغلب شامل دستور العمل هایی با محوریت میوه ها و سبزیجات، غلات کامل، فیبر و پروتئین های گیاهی است که رضایت بخش تر و کالری و چربی کمتری دارند. با این حال، رژیم گیاه خواری همیشه کم کالری نیست. گیاه خواران اگر غذاهای پرکالری زیادی بخورند، مانند نوشیدنی های شیرین، غذاهای سرخ شده و شیرینی ها، یا اگر اندازه وعده هایشان خیلی زیاد باشد، می توانند وزن اضافه کنند. غذاهای گیاهی پر چرب مثل هات داگ و همبرگر سویا ، اسنگ ها و لوبیاهای سرخ شده، که کالر بالایی دارند.
خوردن رژیم های گیاه خواری یا حتی وگان لزوما مهم نیست بلکه داشتن یک رژیم غذایی متعادل و حفظ فعالیت بدنی کلید های کاهش وزن هستند.

مزایای رژیم گیاه خواری برای سلامتی

•  بهبود سلامت قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی
• کاهش احتمال به سرطان روده بزرگ
• جلوگیری از دیابت نوع دوم
• کاهش علائم آسم
•  تنظیم فشار خون
•  بهبود سلامت استخوان ها

رژیم گیاه خواری ایمن و سالم است زیرا بزرگسالان، کودکان و زنان باردار و شیرده هم می توانند تمام نیازهای تغذیه ای خود را برآورده کنند. (به خصوص رژیم لاکتوگیاه خواری که اجازه مصرف شیر و محصولات لبنی را می دهد ). با این حال، خطر کمبود برخی ویتامین‌ ها و مواد معدنی مانند ویتامین‌ های B12 و D وجود دارد که به این معنی است که ممکن است مکمل‌ ها مورد نیاز باشد.

چه غذاهای گیاهی برای کاهش وزن مفید هستند؟

اگر گیاه خوار هستید یا برنامه غذایی گیاه خواری دارید، غذاهای زیر را می توان در دستور العمل های خود گنجانید تا تغذیه مناسب و کاهش وزن به شما کمک کند: میوه ها و سبزیجات تازه، جو، ماکارونی، گندم کامل، نان، برنج قهوه ای، حبوبات مثل عدس نخود لوبیا سیاه، جوانه ها، سیب زمینی شیرین، گل کلم، کلم بروکلی، کلم، توفو ( یک غذای سنتی آسیایی تغلیظ شده از شیرسویا )

توصیه های رژیم گیاه خواری برای کاهش وزن چیست؟

• خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا. چنین رژیمی به هضم غذا کمک می کند و به سیری زودرس (احساس سیری) کمک می کند. رژیم های غذایی پر فیبر شامل میوه ها و سبزیجات است.
•  خوردن غلات کامل شامل برنج قهوه‌ ای، ماکارونی سبوس‌ دار و نان و غیره هستند که مغذی ‌تر از همتایان فرآوری‌ شده‌ خود هستند، به آن‌ ها کمک می‌کنند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنند و گرسنگی را کاهش دهند.
• افزایش پروتئین و کاهش مصرف کربوهیدرات. پروتئین بیشتر از کربوهیدرات یا چربی به افزایش متابولیسم کمک می کند و کالری بیشتری می سوزاند.
• اضافه کردن چربی های خوب به رژیم غذایی چربی های سالم یا چربی های خوب می سوزند و در بدن ذخیره نمی شوند، از جمله غذاهایی مانند ماهی سالمون، آووکادو و روغن نارگیل.
•  خوردن میان وعده های مغذی و سالم شامل: میوه، کرفس و آجیل بو داده و کدو سبز است. در حالی که میان وعده از پرخوری در طول وعده های غذایی جلوگیری می کند، میان وعده های سالم و کم کالری روند کاهش وزن را مختل نمی کند.
•  کاهش مصرف نمک که باعث احتباس آب ( انباشته شدن آب) و در نتیجه نفخ می شود.
•  بخارپز کردن، کباب کردن غذا به جای سرخ کردن. این امر مصرف روغن را کاهش می دهد، اگرچه از روغن های سالم مانند روغن زیتون می توان برای پخت و پز استفاده کرد.
•  کاهش مصرف قند تا حد امکان با پرهیز از دسرها، نوشابه‌ها و نوشیدنی‌ های میوه‌ ای تجاری، زیرا بدن کالری ‌های ناخواسته دریافت می‌کند و بهتر است بجای آن ها میوه بخورید.
• اعتقاد بر این است که سرکه سیب باعث کاهش چربی و افزایش متابولیسم می شود. از آن در سالاد به عنوان سس استفاده کنید.
• نوشیدن دمنوش های گیاهی مانند چای سبز به افزایش متابولیسم و کمک به هضم غذا کمک می کند.
•  تهیه وعده های غذایی سالم در خانه و کاهش خوردن غذا در بیرون از خانه به مصرف وعده های کوچکتر و کاهش مصرف کالری کمک می کند.
• عدم مصرف الکل باعث کاهش مصرف کالری و احتباس مایعات در بدن می شود.

چگونه وعده های غذایی را برای کاهش وزن برنامه ریزی می کنید؟

در این رژیم محدودیت های غذایی زیادی وجود ندارد. مدل ” بشقاب من ” پنج گروه غذایی (میوه‌ ها، سبزیجات، پروتئین‌ ها، غلات و لبنیات) را در یک نسبت مشخص نشان می‌ دهد که درک انواع غذا و مقدار آن در هر وعده غذایی را آسان‌ تر می‌کند تا مطمئن شوید که رژیم غذایی سالم و متعادلی دارید.
این بشقاب به چهار بخش نا برابر تقسیم می شود تا نشان دهنده گروه های مختلف غذایی و لبنیات باشد که عبارتند از:

• سبزیجات: 40 درصد
• پروتئین: 20 درصد
• غلات: 30 درصد
•  میوه: 10 درصد
• لبنیات: یک فنجان کوچک ماست یا یک لیوان شیر بدون چربی

رژیم گیاه خواری: فواید، جایگزینی گوشت و وعده های غذایی

یکی از فواید رژیم گیاه خواری خوشمزه بودن و تنوع بالای آن است. وعده های غذایی خود را از انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و لوبیا درست کنید.
تنوع زیادی در رژیم گیاه خواری وجود دارد، افرادی که از رژیم وگان پیروی می کنند، گوشت، ماهی، شیر، تخم مرغ یا عسل نمی خورند. اما کسانی که رژیم لاکتو دارن از لبنیات و عسل و تخم مرغ استفاده می کنند و فقط گوشت نمی خورند.

پروتئین کافی دریافت کنید: منابع خوب پروتئین شامل لوبیا، تخم مرغ، نخود فرنگی، آجیل و محصولات سویا مانند همبرگر گیاهی، تمپه و توفو است. لوبیا سیاه و برنج پروتئین و کربوهیدرات را برای شما تامین می کنند. یک سالاد بدون سس چرب اضافه کنید می توانید بجای سس از آب لیمو و روغن زیتون استفاده کنید تا یک غذای گیاهی کامل داشته باشید.

جایگزین های هوشمند انجام دهید: یکی از مزایای رژیم گیاه خواری این است که به راحتی می توانید مواد دیگری را جایگزین گوشت در غذاهای مورد علاقه خود کنید. اگر لازانیا درست می کنید، بجای گوشت از توفو یا سویای فرآوری شده استفاده کنید

.
فلفل شکم پر گیاهی: به جای گوشت می توانید از برنج، سبزیجات، سوسیس بدون گوشت و لوبیا همراه با چاشنی معمولی خود استفاده کنید.

املت گیاهی: تخم مرغ یک مکمل عالی برای یک برنامه غذایی گیاهی با پروتئین بالا است. بهتر است بجای ژامبون و پنیر و سوسیس با پیاز، فلفل قرمز، کدو سبز، قارچ، سیب زمینی و چاشنی املت گیاهی درست کنید. املت قارچ و اسفناج هم عالی هستند.

برگر گیاهی را جایگزین برگر گوشت کنید: چیز برگر مملوء از چربی اشباع شده است و کالری بالایی دارد. اگر به دنبال رژیم لاغری برای گیاه خواری هستید. برگر قارچ و سویا را حتما امتحان کنید و لذت ببرید. قارچ را کباب کنید روی یک نان گندم کامل کاهو، گوجه فرنگی، پنیر و چاشنی ها را اضافه کنید و لذت ببرید!