صبحانه چه بخوریم که لاغر شویم؟

صبحانه در وعده های غذایی بسیار اهمیت دارد. یکی از بهترین راه ها برای لاغر شدن و شروع روز، خوردن یک صبحانه سالم برای کاهش وزن است. زیرا:

• سطح قند خون را متعادل می کند.
• شما را تشویق به خوردن غذاهای سالم می کند.
• متابولیسم و سوخت و ساز بدن را شروع می کند.
• سطح انرژی را افزایش می دهد.

ما فهرستی از سالم‌ ترین غذا های صبحانه را که شایسته یک جایگاه در وعده غذایی صبحگاهی شما هستند و همچنین دستورالعمل‌ های صبحانه ‌ای که می‌ توانید از آن ها استفاده کنید، گرد آوری کرده‌ ایم.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی پروتئین و سایر مواد مغذی سالم از جمله کولین چربی سوز است و افرادی که در وعده صبحانه سفیده ی تخم مرغ مصرف می کنند کاهش وزن بیشتری دارند زیرا باعث سیری طولانی مدت می شود. برای داشتن بالاترین ارزش غذایی، می توانید تخم مرغ را با نان تست غلات کامل، میوه کامل یا سبزیجات سرخ شده بخورید.

کره بادام درختی

مطالعات همچنین نشان داده است افرادی که آجیل می خورند نسبت به افرادی که از آجیل دوری می کنند کمتر دچار اضافه وزن می شوند، احتمالاً به این دلیل که به شما کمک می کند احساس سیری بیشتری داشته باشید خصوصا کره بادام که سرشار از پروتئین، فیبر، آنتی اکسیدان ها و چربی های تک غیر اشباع است. می توانید مقداری کره آجیل را روی نان تست غلات کامل بمالید یا یک قاشق غذاخوری به بلغور جو دوسر یا اسموتی ها اضافه کنید. توجه داشته باشید که کره بادام زمینی کاملا طبیعی و بدون افزودنی هایی مثل نمک یا شکر، سالم تر است.

کریستین ریزینگر، متخصص تغذیه و مربی شخصی، استفاده از کره ی بادام زمینی را به عنوان چربی سالم را در اسموتی صبحگاهی پیشنهاد می‌کند. یک فنجان شیر بادام شیرین نشده بردارید و آن را با یک پیمانه پودر پروتئین مورد علاقه خود مخلوط کنید. این نوشیدنی راهی ساده برای شروع روز با تعادل کامل چربی‌ های سالم، پروتئین و کربوهیدرات‌ ها برای پر کردن ذخایر گلیکوژن و تقویت رشد ماهیچه ‌ها، بدون کالری بیش از حد برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن هستند.

 لوبیا

لوبیا سرشار از فیبر محلول – یک مبارز قدرتمند با چربی شکم – نه تنها ساعت ها شما را سیر می کند بلکه به لاغری نیز کمک می کند. از لوبیا می توانید در انواع سوپ ها و خوراک سبزیجات استفاده کنید.

سینه مرغ

از خالص ترین و بهترین پروتئین ها برای کاهش وزن، سینه مرغ است و بهتر است آن را با رزماری و کمی سیر و روغن زیتون مزه دار کرده و گریل کنید همراه با ترکیب سبزیجات آب پز شده به عنوان یک بشقاب رژیمی به لاغری شما کمک می کند.

اسفناج

توری آرمول، متخصص تغذیه می گوید: اسفناج کالری کم و فیبر بالایی دارد که به شما کمک می کند سیر شوید. از اسفناج می توانید در اسموتی ها، املت، و در ساندویچ تخم مرغ استفاده کنید.

کلم بروکلی

شروع روز با سبزیجات پخته یا خام راهی عالی برای اطمینان از دریافت میزان مناسب و سالم از مواد مغذی است. می توانید از بروکلی به صورت آب پز و یا بخارپز استفاده کنید.

گریپ فروت

گریپ فروت ( یکی از بهترین میوه ها برای کاهش چربی ) را به عنوان پیش غذای صبحانه و دیگر وعده های غذایی خود در نظر بگیرید. خوردن نصف گریپ فروت قبل از هر وعده غذایی به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید و از آنجایی که ۹۰ درصد آن آب است، بنابراین شما را سیر می ‌کند تا کمتر غذا بخورید.

موز

از موز می توانیم صبحانه های متنوعی تهیه کنیم که یکی از آن ها اوتمیل است که از آن می توانید به عنوان میان وعده ای سالم و کامل استفاده کنید.

مواد تشکیل دهنده ی انواع اوتمیل به این صورت است: جو دوسر به شکل پرک شده یا نشده و یا حتی آرد جو که در کنار شیر، آب، میوه هایی مانند موز و توت فرنگی، آجیل، عسل، دارچین، کره ی بادام زمینی، پودر کاکائو، خامه و خوراکی‌ های دیگر سرو می ‌شود.

طرز تهیه: ابتدا شیر یا آب را داخل قابلمه‌ مناسب بریزید و روی شعله حرارت دهید. بعد از آن که به جوش آمد، جو دوسر را داخل قابلمه ریخته و ۵ دقیقه صبر کنید تا حسابی بجوشند و نرم شوند. در این مدت آن را را هم بزنید تا به کف قابلمه نچسبند و منتظر بمانید تا اوتمیل غلیظ شود. اوتمیل پخته شده را در ظرف مناسبی ریخته و به آن از مواد بالا به دلخواه خود اضافه کنید.

دانه چیا

دانه های چیا حاوی فیبر محلول هستند که در معده ژلی تشکیل می دهند که هضم را کند کرده و احساس سیری را تقویت می کند و می تواند به کسانی که در حال رژیم هستند کمک کند تا کالری کلی خود را کاهش دهند. دانه های چیا را به بلغور جو دوسر، ماست یا اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.

دانه کینوا

یک فنجان کینوآ پخته شده و یک فنجان آب را با هم ترکیب کنید و بگذارید تا مثل برنج و غلات دیگر بپزد. و بعد از اینکه کاملا پخته و سرد شد آن را در کاسه ای در بسته ریخته و در یخچل نگهداری کنید و صبح با یک فنجان توت یا نصف یک موز ورقه شده میل کنید. غلات پخته شده را می توانید به همراه گوجه ‌فرنگی، اسفناج، پیاز ( سبزیجاتی که چربی‌ های ذخیره شده را می‌ سوزاند ) و کمی زیره به املت اضافه کنید.

دانه کتان

با خوردن تنها یک قاشق غذاخوری از این دانه فوق العاده قدرتمند، حاوی تقریباً 3 گرم فیبر با فقط 55 کالری دریافت می کنید و ساعت ها شما را سیر نگه می دارد. می توانید از تخم کتان به عنوان یک افزودنی به اسموتی‌ ها، ماست، بلغور جو دوسر یا نان تست با روغن آووکادو یا کره آجیل استفاده کنید.

فلفل سیاه

اضافه کردن فلفل سیاه به انواع غذاها ممکن است توانایی جلوگیری از تشکیل سلول‌ های چربی جدید را نیز داشته باشد – واکنشی که به نام آدیپوژنز شناخته می ‌شود، که منجر به کاهش اندازه دور کمر، چربی بدن و سطح کلسترول می ‌شود.

قهوه

قهوه یک نوشیدنی کم کالری است و می تواند با بالابردن متابولیسم، چربی سوزی را افزایش داده و به کاهش وزن کمک کند. هر فنجان قهوه پنج کالری دارد.

جوانه ها

جوانه ها می توانند یک صبحانه بسیار مغذی کم کالری، سرشار از پروتئین و با دردسر کمتر را ایجاد کنند. جوانه ها به خاطر وجود آهن و فیبر بالا انرژی زیادی برای شما فراهم می کنند و به این معنی است که در طول ساعات روز کمتر احساس ضعف و بی‌ حالی می ‌کنید و بهترین زمان مصرف آن وعده صبحانه است.

چای سبز

چای سبز با افزایش متابولیسم باعث کاهش وزن می شود. کاتچین موجود در چای همچنین می تواند به تجزیه چربی اضافی در بدن کمک کند، در حالی که کافئین باعث افزایش انرژی طبیعی می شود.