عواملی که باعث ثابت ماندن وزن می شود
ممکن است عجیب و غیر واقعی به نظر برسد، اما کالری کم می تواند در واقع مانع از تلاش های شما برای کاهش وزن شود. هنگامی که بدن شما انرژی کافی برای سوخت رسانی به خود را دریافت نمی کند، به حالت گرسنگی می رود و شروع به نگه داشتن هر کالری می کند. همچنین مهم است که آگاه باشید که رژیم های غذایی محدود می تواند خطر اختلال در خوردن را افزایش دهد. اگر می خواهید کالری دریافتی خود را کاهش دهید، ممکن است ایده خوبی باشد که با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. ژنتیک و سایر عوامل ممکن است بر میزان کاهش وزن شما تأثیر بگذارد.
آیا خوردن کالری خیلی کم می تواند کاهش وزن را متوقف کند؟
متابولیسم، که اساساً نحوه سوزاندن کالری بدن شما است، عامل مهمی در پازل کاهش وزن است و همچنین بسیار پیچیده است. هورمون های تنظیم کننده اشتها نیز در کاهش وزن نقش دارند. هر دو می توانند تحت تأثیر عواملی مانند خواب ضعیف، استرس، و ترکیب میکروبیوم روده شما، مجموعه ای از میکروب هایی که در دستگاه گوارش شما قرار دارند، باشند. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده در واقع می تواند بر هر دو طرف معادله تعادل کالری تأثیر بگذارد. این بر نحوه استفاده ما از کالری غذاهایی که می خوریم و نحوه سوزاندن یا ذخیره آنها تأثیر می گذارد. به همین دلیل، کاهش وزن – و سرعت کاهش وزن شما – چندان ساده نیست.
نوسانات وزن طبیعی است
کاهش وزن همیشه خطی نیست. طبیعی است که وزن شما از روز به روز و حتی ساعت به ساعت تغییر کند. وقتی روی ترازو می روید، همه چیزهایی را که وزن دارند اندازه می گیرید:
- ماهیچه شما
- چربی بدن
- استخوان
- حجم آب، که می تواند به سرعت و به طرز وحشیانه ای تغییر کند.
- غذای هضم نشده
- مواد زائد موجود در دستگاه گوارش شما که بدن شما هنوز آنها را دفع نکرده است.
اگر تمرینات قدرتی انجام می دهید ( که توصیه می شود، زیرا ماهیچه به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند ) در صورت افزایش توده عضلانی، ممکن است شاهد بالا رفتن ترازو باشید. آن قدر درگیر اعداد روی ترازو نباشید، بلکه در عوض سایز بدن و لباس هایتان را چک کنید و ببینید تغییر سایز داشته اید یا نه؟
صبور باش
کاهش وزن پیچیده است و هیچ کس نمی تواند به طور واقع بینانه پیش بینی کند که در یک بازه زمانی مشخص چقدر وزن کم می کنید. حقیقت این است که تمرکز بر عادات سالم و متعادلی که می توانید به آن ها پایبند باشید بسیار مهمتر است. اگر وزن کم نمی کنید به این معنی است که کالری زیادی می خورید. این یک دیدگاه نامطلوب است، اما حقیقت است. بدن شما نیز مانند دیگران به قوانین ترمودینامیک پایبند است: انرژی نمی تواند ایجاد یا از بین برود. اگر کالری بیشتری مصرف می کنید، بدن شما احتمالاً کالری اضافی را ذخیره می کند و باعث افزایش وزن می شود. اگر کالری کمتری نسبت به نیاز بدن خود مصرف کنید، بدن شما به ذخایر انرژی خود حمله کرده و باعث کاهش وزن می شود.
آیا متابولیسم کندی دارم؟ به همین دلیل وزن کم نمی کنم؟
معمولاً افراد متابولیسم آهسته را عامل ناتوانی در کاهش وزن می دانند. با این حال، در حالی که برخی از افراد متابولیسم سریع تری نسبت به سایر افراد دارند، این تفاوت کم است. اگر فردی با متابولیسم بسیار کند ( کمتر از 1 در 100 نفر ) را با فردی با متابولیسم بسیار سریع ( کمتر از 1 در 100 نفر ) مقایسه کنید، تفاوت بین BMR این افراد می تواند به 400 کالری یا حدودا برسد. معمولاً گفته می شود که اگر کالری کمی بخورید، متابولیسم و سوخت و ساز بدن شما به حدی کاهش می یابد که دیگر وزن کم نمی کنید. بخشی از این درست است: با کاهش وزن، مصرف انرژی شما کاهش می یابد. با این حال، مصرف کالری بسیار کم نمی تواند باعث تغییر وزن شما شود. اگر بدن شما کالری کمی دریافت کند که نمی تواند کار کند.
با کاهش وزن چه اتفاقی برای متابولیسم بدن می افتد؟
کاهش وزن با تغییرات متابولیک همراه است. همان طور که کمتر غذا می خورید، بدن لپتین کمتری تولید می کند. این هورمون که به عنوان هورمون سیری نیز شناخته می شود، باعث می شود احساس سیری کنید و چربی سوزی را تشویق می کند. اگر غذای کمتری بخورید، بدن شما مقدار کمتری از آن را تولید می‌کند که می تواند کاهش وزن را سخت‌تر کند. با کاهش وزن، BMR کاهش می یابد. این به این دلیل است که وقتی سبک تر می شوید، بدن برای دویدن به انرژی کمتری نیاز دارد: هر کیلوگرم چربی به حدود 30 کالری در روز نیاز دارد هر کیلوگرم ماهیچه به حدود 45 کالری در روز نیاز دارد. بنابراین، با کاهش وزن، به کالری کمتری نیاز دارید. هنگامی که ورزش می کنید، هر چه وزن کمتری داشته باشید، بدن شما به کار کمتری نیاز دارد. جای تعجب نیست که بهترین دوندگان ماراتن در جهان لاغر هستند. این به این دلیل است که برای حرکت دادن یک جسم سبک به انرژی کمتری نیاز دارد. همین امر در مورد شما نیز صدق می کند – با کاهش وزن، کالری کمتری هنگام ورزش می سوزانید.
فرض کنید تصمیم دارید کالری خود را از 2000 کالری در روز به 1700 کالری کاهش دهید. شما به مدت 4 ماه به آن پایبند هستید و 6 کیلوگرم وزن کم می کنید اما پس از آن شما کاهش وزن را متوقف کنید. این حالت گرسنگی نیست. شما مقدار کالری دریافتی خود را کاهش داده اید و به طور ثابت 300 گرم در هفته از دست داده اید.
اتفاقی که افتاده این است که بدن شما اکنون به انرژی کمتری برای عملکرد نیاز دارد. 1700 کالری، دیگر برای شما کسری کالری نیست. اگر می خواهید به کاهش وزن ادامه دهید، زمان آن رسیده است که دوباره کالری دریافتی خود را کاهش دهید یا ورزش خود را افزایش دهید.
به طور خلاصه
اگر وزن کم نمی کنید، احتمالاً بیش از حد غذا می خورید. اگر فکر می کنید کمبود کالری دارید اما وزن کم نمی کنید، ممکن است مرتکب این اشتباهات شده باشید:
- کالری های مصرفی و یا ذخیره شده را اشتباه محاسبه کردید.
- اگر اخیراً وزن کم کرده اید، رژیم غذایی خود را برای محاسبه کالری جدید خود تنظیم نکرده اید.
- مصرف غذای شما ممکن است بیشتر از چیزی باشد که فکر می کنید. اگر یک دفترچه یادداشت خاطرات غذایی دارید، هوشیار و دقیق باشید.
- انرژی و کالری سوزی شما در ورزش ممکن است کمتر از آن چیزی باشد که فکر می کنید. یک فرد معمولی بیش از 600 کالری در ساعت نمی سوزاند.
