روش های طبیعی برای خلاص شدن از شر چربی های شکم
کاهش چربی از اطراف شکم یک هدف رایج تناسب اندام است. مجموعه ای از تمرینات و تغییرات سبک زندگی می تواند به افراد در دستیابی به این امر کمک کند. تولیدکنندگان بسیاری از قرص ها، نوشیدنی ها و مکمل های تخصصی ادعا می کنند که محصولات آنها می تواند منجر به کاهش وزن سریع، از بین بردن چربی معده یا هر دو شود. با این حال، شواهد علمی برای تایید ایمنی و سلامت یا مؤثر بودن این محصولات وجود ندارد. در همین حال، فرد می تواند از طریق روش های طبیعی اثبات شده و بی خطر، از جمله تغییر رژیم غذایی و انجام انواع خاصی از ورزش، وزن کم کند و چربی را کاهش دهد.
عوامل موثر در ایجاد چربی شکم
همه افراد دارای مقداری چربی در اطراف شکم هستند، اما مقادیر زیاد آن می تواند مضر باشد. اگر افراد دارای رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده و شیرین باشند، احتمال ابتلا به مقادیر زیادی چربی احشایی بیشتر است. در همین حال، چربی شکم به طور طبیعی با افزایش سن، به ویژه در زنان افزایش می یابد. برخی مشکلات و شرایط پزشکی نیز ممکن است باعث افزایش چربی احشایی شوند.
چربی احشایی – همچنین به عنوان چربی شکم، یا معده شناخته می شود – یک نوع از این چربی به صورت بالقوه مضر است که اندام های شکم را احاطه کرده است. کاهش میزان چربی شکم می تواند مزایای سلامتی قابل توجهی برای برخی افراد داشته باشد. چربی احشایی هورمون هایی ترشح می کند که می تواند منجر به دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سایر مشکلات برای سلامتی شود. به دلیل نقش فعال آن در تولید هورمون های مختلف، گاهی به آن چربی فعال نیز می گویند. این نوع چربی نسبت به چربی زیرپوستی که درست زیرپوست قراردارد کمترقابل مشاهده است. با این حال، افزایش محسوس دورکمر می تواند نشان دهنده افزایش چربی احشایی باشد. ایجاد تغییرات کلیدی در رژیم غذایی و سبک زندگی و همچنین انجام انواع صحیح ورزش می تواند سطح این نوع چربی را کاهش دهد.
روش های خلاص شدن از شر چربی های شکمی
1. روی غذاهای کم کالری تمرکز کنید
یکی از موثرترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن این است که کالری کمتری نسبت به میزان فعالیت بدنی که دارید مصرف کنید. این منجر به دفع و سوزاندن چربی در سراسر بدن از جمله شکم می شود. خوردن کالری کمتر از آنچه بدن مصرف می کند، کمبود کالری ایجاد می کند و این می تواند به سوزاندن چربی احشایی و چربی اضافی زیرجلدی کمک کند. غذاهای کم کالری اغلب مغذی تر ازغذاهای پرکالری هستند. خوردن کمتر غذاهای پر کالری و کم ارزش از نظر غذایی – به عنوان مثال: غذاهای فرآوری شده، محصولات پخته شده و سیب زمینی سرخ کرده – یک راه مفید برای ایجاد کمبود کالری و بهبود سلامتی است. سعی کنید این غذاها را با گزینه های مغذی و کم کالری، مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات وغلات کامل جایگزین کنید.
2. نوشیدنی های شیرین را حذف کنید
ممکن است مصرف قند اضافی عامل اصلی افزایش وزن به خصوص در ناحیه شکم باشد. مصرف زیاد قند با تقویت مقاومت به انسولین و تحریک التهاب در سراسر بدن، سطح چربی احشایی را افزایش دهد. برای بسیاری از افراد، کاهش میزان قند موجود در نوشیدنی های گرم و حذف نوشابه می تواند قند اضافی را از رژیم غذایی آنها حذف کند.
3. کربوهیدرات های تصفیه شده کمتری بخورید
کربوهیدرات های تصفیه شده ارزش غذایی کمی دارند اما کالری بالایی دارند. این کربوهیدرات ها در نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاها و نوشیدنی های شیرین وجود دارند. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده با ایجاد چربی شکمی ارتباط مستقیمی دارد. سعی کنید کربوهیدرات های تصفیه شده را با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین کنید. اینها در میوه ها، سبزیجات و غذاهای غلات کامل وجود دارند.
4. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید
میوه ها و سبزیجات می توانند کربوهیدرات های پیچیده ای را فراهم کنند که جایگزینی سالم و کم کالری برای کربوهیدرات های تصفیه شده پر کالری هستند. میوه ها و سبزیجات نیز فیبر فراوانی را به رژیم غذایی اضافه می کنند. تحقیقات نشان می دهد که فیبر می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 – وضعیتی که با تجمع چربی احشایی و اضافه وزن مرتبط است – کاهش دهد و به تنظیم قند خون کمک کند.
5. به سراغ پروتئین های بدون چربی بروید
منابع پروتئین بدون چربی شامل آجیل، حبوبات و گوشت بدون چربی است. افزودن این مواد ارزشمند به رژیم غذایی می تواند به احساس سیری بعد از خوردن غذا و کاهش هوس خوردن میان وعده های شیرین کمک کند. در عین حال، می تواند به کاهش یا حذف مصرف گوشت های چرب از جمله گوشت گاو و گوشت های فرآوری شده کمک کند.
6. چربی های سالم را انتخاب کنید
مقداری چربی در رژیم غذایی سالم ضروری است، اما همه منابع چربی به یک اندازه مفید و لازم نیستند. چربی های اشباع شده و چربی های ترانس می توانند به قلب آسیب بزنند و خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش دهند. آنها همچنین می توانند منجر به افزایش وزن و ایجاد چربی احشایی و شکمی شوند. مصرف چربی های سالم می تواند به کاهش چربی کلی بدن کمک کند و فواید زیادی را به همراه داشته باشد.
غذاهای پرچرب سالم عبارتند از:
- آووکادو
- دانه چیا
- تخم مرغ
- آجیل
- ماهی چرب
- کره آجیل
- زیتون
7. ورزش و تمرین روزانه داشته باشید
ورزش می تواند منجر به کاهش وزن در سراسر بدن، از جمله در اطراف شکم شود. کاهش چربی فقط در نواحی خاصی امکان پذیر نیست. این بدان معنی است که تمرینات هدفمند – مانند کرانچ و دراز و نشست – لزوما بهتر از سایر تمرینات چربی شکم را نمی سوزاند. با این حال، این تمرینات می تواند عضلات شکم را تقویت کند و آنها را مشخص تر نشان دهد.
8. سطح فعالیت روزانه را تقویت کنید
افزایش سطح فعالیت در طول روز به سوزاندن کالری کمک می کند. حرکت بیشتر همچنین می تواند ماهیچه ها را تقویت کند و خلق و خو را بالا ببرد.
نکاتی برای افزایش سطح فعالیت روزانه عبارتند از:
- در صورت نشستن طولانی مدت استراحت های کششی منظم داشته باشید
- به‌جای آسانسور از پله‌ها استفاده کنید
- پیاده روی یا دوچرخه سواری به جای رانندگی یا حمل و نقل عمومی
- پارک کردن دورتر از مقصد
9. کاردیو را امتحان کنید
ورزش های قلبی عروقی یا کاردیو باعث پمپاژ قلب می شود. همچنین کالری می سوزاند و به کاهش چربی بدن و تقویت عضلات کمک می کند. برخی از تمرینات قلبی عبارتند از: پیاده روی – دویدن -استفاده از دوچرخه ورزشی – شنا
10. تمرینات تناوبی با شدت بالا را امتحان کنید
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) دوره‌های تمرین شدید را با دوره‌های فعالیت کمتر برای سوزاندن کالری جایگزین کنید. به عنوان مثال، HIIT ممکن است شامل یک چرخه پیاده روی به مدت 3 دقیقه و سپس دویدن برای 30 ثانیه باشد. نشان می دهد که HIIT ممکن است چربی بدن را به طور مؤثرتری نسبت به سایر انواع ورزش کاهش دهد. به دلیل دوره های کوتاه درگیر، HIIT ممکن است راه خوبی برای سهولت در انجام یک برنامه ورزشی باشد.
11. تمرینات قدرتی را امتحان کنید
تمرینات قدرتی می تواند وزن بدن را کاهش دهد زیرا بر ساخت توده عضلانی تمرکز دارد و عضله کالری بیشتری نسبت به چربی می سوزاند. تمرینات قدرتی همچنین می تواند سلامت استخوان و مفاصل را بهبود بخشد. زیرا ماهیچه های قوی تر بهتر می‌توانند از بدن حمایت کنند، که فشار روی استخوان‌ها و مفاصل را کاهش می دهد. انجام تمرینات قدرتی دو روز در هفته توصیه می شود.
