ورزش مناسب برای افراد دارای نفس تنگی

ماهیچه‌ های ضعیف به اکسیژن بیشتری نیاز دارند، بنابراین اگر مبتلا به انسداد ریه و آسم هستید ممکن است حتی به هنگام خرید یا آشپزی دچار تنگی نفس شوید. ورزش این وضعیت را تغییر می دهد. وقتی ماهیچه های شما قوی تر هستند، فعالیت های روزانه راحت تر می شوند.

پیاده روی

تقریباً همه مبتلایان به COPD می‌ توانند ورزش کنند. پیاده روی یک انتخاب عالی است، به خصوص اگر تازه شروع کرده اید. این کار را در هر جایی انجام دهید – بیرون، در یک مرکز خرید، روی تردمیل. اگر دلهره آور به نظر می رسد، هر روز 30 ثانیه اضافه کنید. حتی یک سرعت آهسته برای شما مفید خواهد بود. اگر اخیراً فعال نبوده اید، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

دوچرخه ثابت

دوچرخه ثابت می تواند برای افراد مبتلا به COPD به خوبی کار کند. می توانید در خلوت خانه خود پدال بزنید. در یک سالن ورزشی یا توانبخشی، می توانید نظارت پیدا کنید و با مردم ملاقات کنید. قبل از استفاده از کلاس دوچرخه سواری با مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که با توانایی شما مطابقت دارد. همانطور که پیشرفت می کنید، خارج از محیط بسته هم از یک دوچرخه سنتی استفاده کنید و از مناظر لذت ببرید. اگر هر تمرینی باعث تنگی نفس شما می شود، توقف کنید و چند دقیقه بنشینید.

عضلات بازو

بلند کردن وزنه های سبک می تواند به شما کمک کند تا قفسه سینه خود را قوی کنید. وزنه های دستی، نوارهای کشسان یا بطری های آب را انتخاب کنید تا عضلات بازو را امتحان کنید. وزنه ها را در پهلوی خود نگه دارید، کف دست ها را به سمت جلو نگه دارید. نفس بکشید. اکنون به سمت قفسه سینه خود بلند شوید، آرنج ها را پایین نگه دارید و به آرامی بازدم کنید. در حین نفس کشیدن، به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید. تا دو ست 10-15 تکرار کنید.

تمرین جلو بازو

وزنه ها را در پهلوها نگه دارید، کف دست ها به سمت داخل باشد. نفس بکشید، سپس به آرامی بازدم کنید و هر دو دست را مستقیما از جلو تا ارتفاع شانه بالا ببرید. در حالی که به آرامی بازوهای خود را پایین می آورید، نفس بکشید. این کار بازوها و شانه های شما را تقویت می کند. تا دو ست 10-15 تکرار کنید. با وزنه های سبک شروع کنید و هر دو تا سه هفته یکبار کمی سنگین تر شوید تا عضلات خود را به چالش بکشید.

تمرینات تقویت پا

کار پا را به روال خود اضافه کنید و می توانید راحت تر و دورتر راه بروید. برای تقویت ساق پا، 6 تا 12 اینچ پشت یک صندلی محکم بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. برای تعادل نگه دارید. نفس عمیق بکشید. حالا روی انگشتان پا بلند شوید و به آرامی بازدم کنید. حالت خود را برای مدت کوتاهی نگه دارید. پاشنه های خود را به سمت زمین پایین بیاورید و به آرامی نفس بکشید. همانطور که قوی تر می شوید، هر بار یک پا را انجام دهید. تا دو ست 10-15 تکرار کنید.

ران پا

برای ران های قوی تر، روی صندلی بنشینید که پشت شما را نگه می دارد. دم کنید. اکنون به آرامی نفس خود را بیرون دهید و یک پا را تا جایی که می توانید صاف کنید، بدون اینکه زانوی خود را قفل کنید. در حالی که به آرامی پای خود را روی زمین پایین می آورید، نفس بکشید. یک ست را با پای راست و سپس یک ست را با پای چپ انجام دهید. تا دو ست 10-15 تکرار کنید.

ورزش دیافراگم

این حرکت عضله کلیدی تنفسی یعنی دیافراگم را تقویت می کند. با زانوهای خم شده دراز بکشید یا روی یک صندلی راحت بنشینید – یک دست روی سینه، یکی زیر قفسه سینه. به آرامی از طریق بینی نفس بکشید تا شکم یک دستتان را بالا بیاورد. با لب های جمع شده نفس خود را بیرون دهید و شکم خود را سفت کنید. دست روی سینه نباید حرکت کند. این کار را به مدت 5 تا 10 دقیقه، سه یا چهار بار در روز انجام دهید. تنفس از این طریق آسان و خودکار خواهد شد.

تای چی

یک تمرین باستانی چینی از حرکات آرام و روان – برای افراد مبتلا به COPD فوق العاده است. این یک تمرین ملایم برای قلب و ریه های شما است و به تقویت عضلات شما کمک می کند. همچنین استرس را کاهش می دهد و به شما کمک می کند تا آرام شوید، اگر COPD شما را مضطرب یا عصبی کند، یک مزیت ویژه است. برای یادگیری حرکات به دنبال کلاس یا استفاده از فیلم های آموزشی باشید.

تنفس صحیح

در حین ورزش به آرامی نفس بکشید. با دهان بسته از طریق بینی نفس بکشید. این کار هوا را گرم و فیلتر می کند. دو برابر مدت دم از طریق دهان بازدم کنید. نفس نفس نزن این باعث می شود ریه های شما تمام هوا را خارج نکنند. اگر نفس شما تند یا کم عمق شد، توقف کنید و استراحت کنید. بدن خود را آرام کنید. تنفس لب فشرده را انجام دهید: هوا را از طریق بینی وارد و به آرامی از طریق لب های جمع شده خارج کنید.

حرکات کششی

قبل و بعد از تمرین به آرامی حرکات کششی انجام دهید. یک حرکت کششی که باید امتحان کنید: دستان خود را روی دیواری به اندازه طول بازو و ارتفاع شانه قرار دهید. جلو بروید و زانوی راست خود را خم کنید. زانوی چپ خود را خم کنید تا جایی که کشش جزئی در ساق پا احساس کنید. نباید احساس درد کنید 10 تا 30 ثانیه نگه دارید و با پای چپ تکرار کنید. با تعویض پاها برای سه تا پنج تکرار در هر پا ادامه دهید.

امتحان کردن تمرینات جدید

آهسته دویدن، اسکیت سواری یا پارویی می ‌تواند تمرین‌های خوبی برای افراد مبتلا به COPD خفیف و راه‌های سرگرم‌ کننده برای جلوگیری از خستگی از تمرین باشد.
برخی از فعالیت ‌ها مانند ایروبیک در آب که برای COPD و آرتریت مفید است، کار مضاعف انجام می ‌دهند. برای مبتدیان، برنامه توانبخشی ریوی یک مکان خوب و مطمئن برای شروع است. برخی از افراد ممکن است نیاز داشته باشند که از انجام فشار، دراز و نشست یا بلند کردن اجسام سنگین اجتناب کنند. از پزشک خود بپرسید که چه چیزی برای شما مناسب است.

ورزش با اکسیژن

اگر از اکسیژن استفاده می کنید، ممکن است نگران باشید که این تجهیزات یک خطر یا دردسر باشد. اما اگر پزشکتان گفت که در حین ورزش از اکسیژن استفاده کنید، این کار را انجام دهید. لوله های بسیار طولانی می توانند در خانه کمک کنند. مخازن کوچک و سبک وزن در «سفر» شما را متحرک نگه می دارند. شما می توانید بیشتر تمرینات را با اکسیژن انجام دهید.

چه موقع ورزش نکنیم

اگر علائم COPD شما تشدید شد: خس خس می کنید، مایعات بیشتری از حد معمول سرفه می کنید، یا به طور غیرمعمولی تنگی نفس دارید، به خود یک روز مرخصی بدهید. ممکن است لازم باشد با پزشک خود صحبت کنید. برای تنگی نفس که بهبود نمی یابد، ضربان قلب سریع یا نامنظم و احساس سرگیجه یا سبکی سر، فوراً کمک بگیرید.