چگونه چربی بدن را کاهش دهیم
تحقیقات نشان می دهد که رسیدن موفقیت آمیز به یک درصد چربی بدن ایده آل از فردی به فرد دیگر متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک بدن مؤثر است ممکن است برای بدن افراد دیگر مؤثر نباشد. تشخیص اینکه کدام استراتژی برای افرادی که به دنبال کاهش وزن هستند مناسب است، می تواند دشوار باشد و بهتر است تحت نظر متخصص تغذیه اقدام به کاهش وزن داشته باشید.
چرا چربی بدن مهم است؟
مقدار مناسب و سالم چربی برای عملکرد صحیح بدن انسان ضروری است در حالی که داشتن چربی بیش از حد بدن می تواند به همان اندازه خطرناک باشد. حمل بیش از حد چربی بدن با افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، دیابت نوع 2، آرتروز و سرطان مرتبط است. دیوید فریدمن، پزشک طبیعی، متخصص تغذیه بالینی و پزشک جایگزین دارای گواهی هیئت مدیره مستقر در کارولینای شمالی می‌گوید: چربی تقریباً در تمام سلول های بدن وجود دارد – در واقع، مغز 60 درصد چربی دارد. علاوه بر این، چربی مانند پروتئین و کربوهیدرات ها انرژی را برای بدن تامین می کند. چربی همچنین در تنظیم هورمون ها، دمای بدن، عملکرد سیستم ایمنی، تولید مثل، سیگنال دهی انسولین و جذب مواد مغذی نقش دارد. علاوه بر این، ویتامین های محلول در چربی ضروری A ، D، E و K برای جذب بهینه به چربی بدن متکی هستند.
درصد چربی بدن سالم برای مردان و زنان
مایکل اس. فنستر، پزشک و متخصص قلب، می گوید: «علی رغم چندین دهه تحقیق و برخی اصول راهنمای کلی، درصد دقیق چربی بدن برای مردان و زنان از نظر سلامت مطلوب ناشناخته باقی مانده است. با این اوصاف، دستورالعمل های کلی چربی بدن برای مردان بیان می کند که 2 تا 5 درصد چربی بدن ضروری است، 2 تا 24 درصد چربی بدن سالم در نظر گرفته می شود و بیش از 25 درصد چربی بدن به عنوان چاق طبقه بندی می شود. برای زنان، 10 تا 13 درصد چربی بدن ضروری است، 10 تا 31 درصد چربی بدن سالم و بیش از 32 درصد چربی بدن به عنوان چاق طبقه بندی می شود. به عبارت دیگر، طیف وسیعی از مقبولیت بر اساس جنسیت و تیپ بدنی افراد وجود دارد.
چه کسانی نباید برای کاهش چربی بدن تلاش کنند؟
افرادی که باردار یا شیرده هستند و همچنین افرادی که دچار سوء تغذیه و نقص ایمنی هستند یا در حال تشخیص سرطان هستند، باید از تلاش برای کاهش چربی بدن خودداری کنند، مگر اینکه به طور خاص توسط پزشک آنها دستور دیگری داده شود. شما باید در مدیریت کاهش وزن سالمندان بسیار محتاط باشید، زیرا کاهش وزن سریع می تواند منجر به افزایش عوارض و مرگ و میر شود، زیرا آنها به هر درجه ای از توده عضلانی نیاز دارند تا از نظر عملکرد مستقل باقی بمانند.
12 روش علمی برای کاهش ایمن و پایدار چربی بدن
افرادی که با پیروی از جدیدترین رژیم‌های غذایی مد روز، گرسنگی کشیدن یا زیاده روی در ورزش وزن خود را کاهش می دهند، معمولاً تمام یا بیشتر از وزنی را که از دست داده‌اند، بدست می آورند.
1. چربی های خوب بیشتری بخورید
خوردن چربی در واقع به کاهش وزن کمک می کند زیرا هضم را کند می کند و به شما کمک می کند بعد از غذا احساس رضایت بیشتری داشته باشید. با خوردن ماهی، آووکادو، زیتون و روغن زیتون، تخم مرغ، آجیل و کره آجیل، دانه ها و شکلات تلخ، از چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده مفید برای قلب استفاده کنید.
2. محصولات فوق فرآوری شده و قندهای تصفیه شده را کنار بگذارید
قندهای تصفیه شده، جزء اصلی محصولات فوق فرآوری شده، بدون کالری هستند. کاهش دریافت کالری باعث می شود بدن از ذخایر چربی خود استفاده کند و در نتیجه درصد چربی بدن را کاهش می دهد.
3. مراقب آنچه می نوشید باشید
نوشابه های پر کالری، الکل و سایر مایعات بسیار شیرین می توانند تا 30 درصد از کالری دریافتی روزانه یک فرد را تشکیل دهند و اغلب حاوی شربت ذرت با فروکتوز بالا هستند که با بیماری کبد چرب و سایر بیماری ها در بدن انسان مرتبط است. در عوض، آب بیشتری بنوشید.
4. مصرف پروتئین را بیشتر کنید
رژیم های غذایی با پروتئین های با کیفیت بالا می توانند با افزایش احساس سیری، کمک به حفظ توده عضلانی در عین از دست دادن چربی بدن و افزایش گرمازایی ناشی از رژیم غذایی (سوزاندن کالری حاصل از هضم) به کاهش چربی بدن کمک کنند. 15 درصد از 25 درصد کالری روزانه خود را از منابع پروتئینی با کیفیت برای کمک به کاهش وزن، بسته به سن، جنس و سطح فعالیت خود تأمین کنید.
5. فیبر بیشتری پیدا کنید
فیبر شما را سیر می کند و هضم آن نسبت به قندها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها بیشتر طول می کشد. منابع غذایی مانند جو، حبوبات، میوه ها، لوبیا و سبوس گندم و …
6. مکمل با تخمیر و سرکه
خوردن غذاهای تخمیر شده طبیعی مانند ترشی، کلم ترش، کیمچی، کفیر و ماست، روده را با باکتری های سالم پر می کند و بسترهای لازم برای رشد و از دست دادن چربی را تامین می کند.
7. مواد شیمیایی تولید کننده چربی را دور بریزید
مواد شیمیایی تولید کننده چربی از ترکیبات موجود در ظروف نچسب، پلاستیک، ظروف غذا، آفت کش ها، علف کش ها، شیرین کننده های مصنوعی و هورمون هایی می آیند که به دام تزریق می شوند که عدم تعادل هورمون های ما را ایجاد می‌کنند، سیستم های متابولیک ما را کنترل می کنند و حتی باعث رشد چربی در بدن می شوند. نمونه ای از ماده چاقی که ممکن است بشناسید، بیسفنول A (BPA) است که یک استروژن مصنوعی است که برای سخت کردن پلاستیک برای اقلامی مانند بطری های آب و ظروف پلاستیکی مواد غذایی استفاده می شود.
8. انجام تمرینات قدرتی
بیشترین کاهش در توده چربی زمانی اتفاق می افتد که رژیم غذایی و تمرینات قدرتی را ترکیب کنید. بعلاوه، اگر رژیم غذایی بدون چربی را در حین کاهش توده چربی به برنامه خود اضافه کنید، حتی سریع تر به هدف خود خواهید رسید.
9. شروع به کاردیو
تمرینات قلبی عروقی که شامل تمرینات مداوم مانند پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری است، برای کاهش چربی نیز مهم هستند. آنها به شما کمک می کنند هم به طور مؤثر کالری بسوزانید و هم متابولیسم بدن خود را افزایش دهید.
10. نظم و تغییرات کوچک خود را افزایش دهید
به دنبال تغییرات کوچکی باشید که می توانید روزانه انجام دهید تا فعالیت بیشتری در زندگی خود ایجاد کنید. برای مثال بجای آسانسور از پله ها بروید، ماشین خود را دورتر پارک کنید و بقیه ی مسیر را پیاده بروید.
11. بیشتر بخوابید
تحقیقات نشان می دهد بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در هر دوره ۲۴ ساعته می خوابند، در مقایسه با افرادی که حداقل ۷ ساعت به طور منظم می خوابند، بیشتر در معرض چاقی هستند. کورتیزول هورمونی است که هنگام کم خوابی افزایش می یابد. بدن در پاسخ به استرس نیز آن را آزاد می کند و عامل اصلی تجمع چربی در ناحیه شکم است.
12. برای خوردن وقت بگذارید
تقریباً ۲۰ دقیقه طول می کشد تا دستگاه گوارش یک فرد معمولی به مغز سیگنال دهد که پر شده است. با صرف زمان بیشتر، آهسته خوردن و لذت بردن از غذا در طول مسیر و جوییدن بیشتر، به معده خود زمان می دهید تا به مغزتان بگوید که به اندازه کافی غذا خورده اید که می‌تواند به شما در جلوگیری از پرخوری تصادفی کمک کند.
